Den ultimate guiden til intermitterende faste (2023)

Foto: Suradech14/Getty Images/iStockphoto

See Also

Intermitterende faste for dummies juksearkIntermitterende fasting: Den komplette nybegynnerveiledningen - Perfekt KetoDen ultimate intermitterende fasteguiden for nybegynnereIntermitterende faste om morgenen - FastingTalk.net

(Video) The COMPLETE GUIDE To Intermittent Fasting CORRECTLY | Dr. Cynthia Thurlow & Dr. Gundry

Periodevis fastinghar en øyeblikk. Det første du bør vite er at det er en paraplybetegnelse for en rekke spisemønstre som går mellom å spise og … ikke. Silicon Valleyer interessert, og nye selskaper skilling hurtighjelp kosttilskudd, somHVMN(uttales "menneske", selvfølgelig) har dukket opp som et resultat. Et forum som heterWeFast, organisert av HVMN, kan skryte av tusenvis av periodisk fastende medlemmer, som møtes i Facebook- og Slack-chatter for å dele tips og, antagelig, for å klage over å være sulten.

Det er mange måter å gjøre periodisk faste på, og mange selverklærte eksperter som prøver å merke sine spesifikke formuleringer: det er18/6modell (18 timers faste til et sekstimers vindu der du kan spise normalt), og den16/8; det er5/2-modellenstøttet av Jimmy Kimmel, der raskere spiser normalt fem dager i uken og spiser bare 500 til 600 kalorier om dagen på de to andre; og det erfaste andre dager, som for det meste høres ut som: den ene dagen spiser du normalt, og den neste spiser du veldig lite eller ingenting. Når det gjelder hvorfor noen ville gjøre dette, varierer motivene, fra vekttap til bedre kognitiv funksjon til økt kreativitet - sminkemogulsier Bobbi Browndet hjelper henne med fordøyelsen og gir henne mer energi.

Som tilfellet er med de fleste trendy dietter, er det mye informasjon på nettet om periodisk faste, og det er ikke bra. Her kan du finne en solid, vitenskapelig støttet nybegynnerveiledning til praksisen, noen forskjellige måter å gjøre det på, og helsefordelene støttet av bevis så langt.

Så hva er intermitterende faste?

I følge Dorothy Sears, assisterende direktør for Center for Circadian Biology ved UCSD, kan intermitterende faste bety mange ting. Den ene tingen alle former for periodisk faste har til felles er sykkelmønsteret mellom å spise og ikke spise. Men, sier Sears, selv hva som menes med "ikke spise" kan variere - for noen mennesker er det veldig bokstavelig, som bare i vann, og for noen mennesker kan det bare bety et visst lavt antall kalorier. Det finnes en rekke tilnærminger til periodisk faste, hver med sine egne støttespillere og kritikere.

Sears foreslår en praktisk modell kalt tidsbegrenset spising. Mens noenstudier har vistlovende resultater hos deltakere som bare spiser i løpet av korte tidsrammer, som seks timer om dagen, frykter Sears at et så lite vindu ikke vil være bærekraftig på lang sikt, og kan gjøre raskere mer elendige enn det er verdt. Hvis du for eksempel opplever arbeidsstress i løpet av en fasteperiode, vil du sannsynligvis være mindre i stand til å håndtere det enn du ville vært hvis du nylig hadde spist.

"Vi har disse kamp-eller-flukt-hormonene, som epinefrin og noradrenalin, som skilles ut når du har en stressende opplevelse, og da kan du få et veldig raskt fall i blodsukkeret, hvor du føler deg litt skjelven.Noen kaller det henger", sier Sears. "Jeg tror at det å skje mye over lang tid sannsynligvis ikke er bra for oss."

I stedet foreslår Sears et forhold mellom faste og spise på 14/10 – noe som betyr at du spiser over en ti-timers periode (f.eks. mellom kl. 08.00 og 18.00), og faster resten av tiden, for eksempel. . Slik kan du fortsatt haet sosialt liv, og fortsatt fungere på jobben, samtidig som du får alle fordelene tidsbegrenset spising gir.

Fungerer periodisk faste?

Kort sagt: alle tegn peker på ja.

Dr. Mark Mattson, en nevroforsker vedNasjonalt institutt for aldring, har studert intermitterende faste i flere tiår, hovedsakelig hos mus. På slutten av 80-tallet, sier Mattson, var det et par studier som fant at faste vekslende dager hos mus forlenget levetiden deres med 30 prosent. Dette funnet fikk forskerne til å lure på om det kan være en sammenheng mellom faste vekslende dager og hjernefunksjon. Såi studierpublisert på slutten av 90-tallet og tidlig på slutten, testet Mattson denne hypotesen, og fant sterk støtte for den. "I løpet av to tiår fant vi i hovedsak at den periodiske fasten forbedrer nervecellenes evne til å takle og motstå stress, den typen stress som vi tror fører til degenerasjon av nerveceller," sier han. Måten dette ser ut til å fungere på, sier Mattson, er at intermitterende faste hjelper til med produksjonen av et protein kalt hjerneavledet nevrotrofisk faktor, eller BDNF, som erkjent for å værekritisk for læring og hukommelse.

Nå, en viktig advarsel: Det meste, men ikke alle, av den avgjørende forskningen som er gjort på intermitterende faste så langt har vært på mus. Svært få slike studier finnes for mennesker, og de som gjør det er ofte avhengige av svært små utvalgsgrupper. I følge Sears, på tidspunktet foranmeldelsen hun publiserte i fjor, var det bare 17 studier gjort på intermitterende faste hos mennesker, og de fleste var svært små. "Mennesker er bare så forskjellige fra hverandre at du virkelig trenger å gjøre studier på menn og kvinner, og du trenger å gjøre mennesker i forskjellige aldre og mennesker med forskjellige sykdomstilstander," sier Sears. "For å gjøre virkelig strenge tester av helsegevinster i populasjoner, må du gjøre store studier av mange typer mennesker."

En del av problemet så langt, sier Sears, er at NIH ikke har finansiert mange av de større studiene om emnet. Men hun håper det vil endre seg. "Når de er finansiert, og studiene er gjort, føler jeg veldig sterkt at vi vil begynne å se sterk støtte for helsefordelene ved periodisk faste."

Mattson er enig i at mer støtte bare kan komme. Han, sammen med Dr. Michelle Harvie,publiserte en studiesom fant at overvektige kvinner som ble tildelt 5/2 fastende diett mistet mer magefett og hadde større forbedringer i glukosereguleringen enn sine kolleger, som spiste måltider som vanlig, men reduserte kaloriinntaket med 20 prosent. (Begge grupper gikk ned tilsvarende mengder vekt.)

Vil periodisk faste hjelpe meg å gå ned i vekt?

Sannsynligvis.

Som med enhver annen form for kalorirestriksjon, tyder bevis på at periodisk faste vil føre til vekttap - men igjen, det er noen viktige forbehold: mesteparten av forskningen på mennesker ble gjort på de som var alvorlig overvektige eller overvektige, og mest målte vekt tap over en periode på noen måneder eller mindre. Til dags dato er det ingen longitudinelle studier på mennesker som faster periodisk, og vi vet at de flestesom går ned i vekt til slutt går opp igjen. Dette, antyder Sears, er desto større grunn til å velge en fastemodell som du er i stand til å opprettholde.

Bør jeg hoppe over frokost som en del av fasten?

Dommen er fortsatt ute.

Mens Mattson er forden hoppet over frokosten(han hevder at han ikke har spist en på 35 år), det er noen grunn til å tro at det virkelig er dagens viktigste måltid, sier Sears. "Når du spiser et måltid, har du det som kalles en termogen respons, der kroppen din produserer litt varme. Du gjør det lettere om morgenen enn du gjør om natten, så når du spiser om natten, frigjør du ikke noe av drivstoffet eller energien du spiser som varme. Du holder all den energien inne og lagrer den som fett," forklarer hun.

"Vi har et spesielt hormonsystem i kroppen som hjelper oss å fjerne sukkeret fra blodet, og det hormonet kalles insulin," sier Sears. "Insulin fungerer veldig bra om morgenen, og så begynner det å ikke fungere så bra om ettermiddagen, og det fungerer ikke så bra om natten." Med andre ord, kroppen vår ser ut til å behandle mat mer gunstig om morgenen enn om natten. "Når vi spiser et stort måltid til frokost, kan kroppen vår håndtere det veldig bra. Så når det gjelder periodiske fasteregimer, tror jeg de som kommer til å vise mest lovende fremover er de der matforbruket er på dagtid.»

Er det greit å trene mens du faster periodisk?

Ja - faktisk er det enda bedre for deg.

De fleste trener når de kan, så det kan avhenge av hvor du får plass til ting, men det ideelle faste- og treningsoppsettet kan være å faste over natten – dvs. fra kl. til 08.00 for en 12-timers faste, eller 20.00. til 10.00 hvis du går for en 14-timers faste - og tren først om morgenen, før du spiser, sier Mattson. "Når du sover, bruker du ikke så mye energi, så når du sover, er hastigheten på uttømming av energilagrene dine langsommere enn hvis du er aktiv," sier han. "Så hvis du trener om morgenen, vil du definitivt begynne å brenne fett under treningen. Dette er en ting vi har studert på dyr, og det er noen indirekte bevis hos mennesker på at trening i fastende tilstand kan forsterke eller forsterke de gunstige effektene av trening på helsen."

Hva har jeg lov til å spise eller drikke mens jeg faster?

Igjen, det avhenger av fastemodellen din.

Viktigere, både Mattson og Sears sier at forskningen deres tyder på at dyr og mennesker drar nytte av intermitterende faste selv når det bare gjøres mesteparten av tiden - enten det betyr å gjøre 5/2-modellen, eller bare spise tidsbegrenset i løpet av uken. "Vi tror du ikke trenger å ha en perfekt overholdelse av regimet, du trenger bare å praktisere det for det meste. Fem av syv dager er sannsynligvis nok til å se en langsiktig fordel, sier Sears.

Så mens du faster, kan du ha vann, men du kan også tygge tyggegummi, eller ta kaffe, hvis du vil - kanskje til og med en Diet Cola, sier Sears (selv om hun ikke villeoppmuntredet heller). I en studie hun for tiden piloterer, sier Sears at hun sa til forsøkspersoner: «Når du venter på at fasten skal ta slutt, og du har en time igjen, og du vil ha kaffen din, ta den, men bare ikke legg på noe i den som har kalorier. Så hvis en kvinne ville ha en svart kaffe med et kunstig søtningsmiddel, kunne hun gjøre det.» Du trenger ikke å være en ekte asket for å få periodisk faste til å fungere for deg.

Tagger:

• vitenskapen om oss
• selv-
• velvære
• periodevis fasting
• kosthold
• Mer

Vis Legg igjen en kommentar