- Intermittent fasting (IF) er en spisestil der du spiser alle dine daglige kalorier innenfor et bestemt tidsvindu, og deretter faster resten av tiden.
- IF er et kraftig verktøy for vekttap, og forskning viser at det har mange andre fordeler også - som mer energi, hjernekraft og mobilbeskyttelse.
- Det er mange forskjellige måter å nærme seg intermitterende faste på; du kan eksperimentere med det og finne en stil som fungerer for deg.
På mange måter er intermittent fasting (IF) den ideelle biohack. Det er enkelt, gratis, krever ikke noe spesielt utstyr, og gir kraftige oppgraderinger til biologien din, inkludert vekttap, mental klarhet, anti-aldringsfordeler og mer.
Hvis du ikke har prøvd IF før, har jeg noen gode nyheter: du kanbegynne akkurat nå. Fortsett å lese for å lære hvordan intermitterende faste kan forvandle kroppen og hjernen din, og hvordan du kan tilpasse den for å passe dine mål.
Hva er intermitterende faste?
Intermitterende faste handler om å endre tidspunktet for måltidet. Under en periodisk faste spiser du alle kaloriene dine innenfor et forkortet spisevindu - vanligvis 8-10 timer - og faster deretter resten av dagen. Slik kan det se ut:
- Hopp over frokosten.
- Ved middagstid, bryt fasten og spis ditt første måltid.
- Spise middag. Kanskje unne deg selv dessert.
- Slutt å spise innen 20.00.
- Gjenta neste dag, med ditt første måltid ved middagstid.
I dette eksemplet spiser du alle måltidene dine i et 8-timers spisevindu (fra kl. 12.00-20.00) og faster de andre 16 timene av dagen, som vil kalles en 16:8-faste.
Det kan virke som et lite skifte, men over tid har det store gevinster for biologien din å følge en fasteplan som den ovenfor.
Fordeler med periodisk fasting
Når du begrenser spisevinduet ditt ved å bruke IF, slår du på flere fordeler:
- Vekttap. Forskning viser at IF er et kraftig verktøy for vekttap. En nylig gjennomgang av 27 studier om periodisk faste fant at folk gikk ned betydelig i vekt i hver eneste prøve[*]. Ikke bare det, men faste forbedret også blodsukkerkontrollen og stabiliserte insulin, som begge er bra for din langsiktige metabolske helse.
- Ketose. Hvis du spiser karbohydrater regelmessig, bruker kroppen din fortrinnsvis glukose (karbohydrater) som energi. Når du faster, bruker kroppen opp tilgjengelig glukose, og går deretter over til å brenne fett som drivstoff – noe som setter deg i en metabolsk tilstand som kalles ketose. Keto øker stoffskiftet ditt, undertrykker sult og reduserer betennelse[*]. For ekstra fordeler, bryt fasten med mat med mye fett og lavkarbo for å holde ketose i gang.
- Mental klarhet. Cellene dine blir eldre og bremser over tid. De produserer også avfall som bygger seg opp og forstyrrer cellulær funksjon. Faste aktiverer autofagi, en prosess som fungerer som vårrengjøring for cellene dine. Den rydder ut søppel og erstatter gamle eller skadede celler, spesielt i hjernen din – noe som kan forklare hvorfor så mange mennesker rapporterer mental klarhet under faste[*][*].
- Lang levetid. Dyrestudier har funnet at fasting øker levetiden og reduserer risikoen for kronisk sykdom.*][*]. Hos mennesker reduserer faste betennelse og forhindrer metabolsk syndrom, to av hoveddriverne for aldring og sykdom.*].
Vitenskapen om periodisk faste
Intermitterende faste gir kroppen din tid til å resette seg. Når du tar en pause mellom måltidene, forblir glukosenivåene stabile, insulinnivåene faller, og i fravær av kalorier har kroppen en sjanse til å rydde opp i butikken (autofagi) – alt dette kan støtte store fordeler som vektkontroll og lang levetid.
Dette betyr forresten at du får store fordeler av å faste selv om du ikke begrenser kaloriene dine. Du kan spise den samme mengden du spiser nå – bare endre tidspunktet – og du vil fortsatt se fordeler med å faste.
Hvordan starte periodisk fasting akkurat nå
IF er enkelt, gratis og lett å starte akkurat nå.
Du kan følge det samme fastemønsteret hver dag, eller du kan bare faste et par ganger i uken. Du kan til og med tilpasse hvor lang tid du bruker mellom måltidene – noe som er gode nyheter hvis du bare vil faste nå og da.
Typer periodisk faste
- 16:8. Du spiser alle dine daglige kalorier innen et 8-timers vindu (f.eks. mellom 12.00 og 20.00) og faster resten av tiden.
- 20:4. Akkurat som 16:8 faste, men du spiser alle måltidene dine i et 4-timers vindu og faster i 20 timer hver dag.
- Ett måltid om dagen (OMAD). Du spiser alle dine daglige kalorier i bare ett måltid hver dag, og faster resten av dagen.
- Alternativ dag faste. Du spiser ingenting annenhver dag (man/ons/fre, for eksempel) og spiser normalt på ikke-fastende dager (tirs/tors/lør/søn).
Den største takeawayen her er at det ikke finnes en enkel tilnærming til intermitterende faste. Eksperimenter med noen forskjellige rutiner for å passe perfekt, vær oppmerksom på hvordan du føler deg og ikke vær redd for å eksperimentere med forskjellige tidsplaner.
Du kan også velge timer for spisevinduet ditt. Hvis du elsker frokost og ikke vil gi opp, kan du bare bytte fasteperiode. Spis et fullt måltid rundt klokken 08.00, og slutt å spise rundt klokken 16.00. Du faster fortsatt i 16 timer daglig (en 16:8 fasteplan).
Lek med ulike typer faste og se hva som fungerer for deg.
Regler for periodisk faste
Den store regelen for faste er at du ikke spiser noe med kalorier i løpet av fasteperioden, og du inntar alle dine daglige kalorier innenfor spisevinduet ditt.
Det betyr at du kan drikke null-kalori drinker under fastevinduet, inkludert kaffe og te. Ikke bekymre deg - du trenger ikke å gi oppmorgenkopp med joe. Faktisk undertrykker koffeinen i kaffe og te appetitten[*][*], noe som gjør det lettere å faste.
Intermitterende faste og kalorier
En merknad om kaloriinntak:
Det er vanskeligere å få inn en hel dags kalorier i et forkortet spisevindu eller et enkelt måltid, noe som er en av grunnene til at IF er så bra for vekttap.
Det er imidlertid også lett å komme opp med kalorier ved en feiltakelse, eller å spise langt færre kalorier enn du har tenkt, selv om du prøver å gå ned i vekt.
Hvis du føler deg trøtt, slapp og ikke deg selv, snakk med legen din og vurder å bruke en app for matsporing (MyFitnessPal er en god en, og den er gratis) for å sørge for at du spiser nok til å holde deg energisk og fantastisk.
Og det er verdt å nevne at periodisk faste kanskje ikke fungerer for deg, og det er greit. Hvis du finner ut at du ikke har det bra å gå uten mat i lengre perioder, hopp over IF. Det er mange andrebiohacksder ute.
Dine kostholdsbehov avhenger av genetikk, metabolisme, aktivitetsnivå og en rekke andre faktorer. Kroppen din vil fortelle deg om du trenger å justere intermitterende fasteplan, og dette spisemønsteret er ikke for alle. Det er helt greit. Det som betyr noe er at du gjør det som hjelper deg å føle deg best, dag ut og dag inn.
Avansert intermitterende faste
Hvis du vil hoppe inn i mer avansert IF, sjekk utIntermitterende faste veikart,Jegt inkluderer en fullstendig visuell guide til fasteplaner, samt avanserte tips for å gjøre fasten enda mer effektiv. Bli med min14-dagers gratisFasteutfordringhvis du ønsker å være en del av et fellesskap på over 500 000 som er på samme reise.
Prøv IF og se hvordan du føler deg, og lek med forskjellige tidsplaner for å finne en som fungerer for deg. God faste!
