Hva å spise etter en tørr faste? - Hack Fasting (2023)

Du vil høre det igjen og igjen; hvordan du bryter fasten din gjør din faste. Bryt det dårlig ved å mate den overfølsomme kroppsgiften din, og du kan ende opp med å bli 30-på-60.

Dr. Sergey Filovov, en russisk tørrfasteekspert som har gjennomført tusenvis av tørrfaste over 20 år, sier ofte at å bryte fasten gir deg de fleste fordelene med fasten. Det samme gjør en annen fasteekspert du kanskje er kjent med.

"Mer forsiktighet og kanskje mer tilbakeholdenhet er nødvendig for å bryte en faste enn å holde den."

-Mahatma Gandhi-

Med andre ord, å ta dårlige ernæringsmessige valg når du bryter fasten og dagene etter vil ikke bare være ubehagelig eller smertefullt, men kan ta deg bakover, og få deg i dårligere tilstand før fasten.

Så bryte klokt!

Spiseprotokoll etter en tørr faste

Ideelt sett burde du ha brutt tørrfasten med en drink først, som kan være alt fra kefir, surkåljuice eller vann tilsatt probiotika, natron eller eplecidereddik. Se hvordanbryte en 24-timers tørrfastefor flere tips.

Gjenmating etter en tørr faste avhenger av hvor lenge du har fastet. Du kan være mindre forsiktig etter en kortere periodisk faste på 12–18 timer, menbryte en tørr faste på 3 dagertrenger større hensyn til mat og drikke.

Gjenfôring etter en tørr faste er alltid dobbelt så lang som fasten. For eksempel vil en tørr faste på 1 dag bety 2 dager med ny fôring, og en 2 dagers faste betyr 4 dager med ny fôring.

Det første måltidet

De sier ofte at frokost er det viktigste måltidet på dagen, og det er fordi det er det første du putter inn i kroppen etter nattesøvnen, som selvfølgelig er en tørrfaste.

Etter tørrfasten din, spesielt hvis du har gjort langvarig tørrfaste, skriker kroppen din etter næring. Dine nyskapte eller helbredede organeller, celler, vev og organer trenger forsyninger etter den tørre fasten, og kroppen din vil raskt assimilere alt du spiser. Eventuelle giftstoffer du bestemmer deg for å spise absorberes også raskt, så du bør kun spise den mest økologiske, ferskeste kvalitetsmaten du kan få tak i!

Det første måltidet skal være lett for magen, siden det har vært fokusert på helbredelse, ikke fordøyelse. Under tørrfasten slutter bukspyttkjertelen å skille ut saltsyre, så du bør ha mat som ikke krever mye fordøyelse, slik at bukspyttkjertelen kan lette tilbake til å jobbe på heltid.

Det første måltidet skal gi deg maksimale fordeler i en porsjon på størrelse med snacks som er lett for systemet ditt, men med all den ernæringen du trenger.

Noen matvarer du kan bryte fasten med er dampede grønnsaker, yoghurt, nøtter, grønnsaker, fisk eller beinbuljonger. Mange velger også bein- eller fiskebuljonger, rike på godt fett, protein, kollagen og rikelig med vitaminer og næringsstoffer. Dr. Sergey Filonov foretrekker proteinrik mat som fiskebuljong og kefir, siden animalsk protein er bra for å syntetisere nye celler.

Noen av disse anbefalingene er bedre egnet til det første frokostmåltidet på 24 timer og over tørr faste, mens alle disse anbefalingene er ganske trygge å bryte en periodisk tørrfaste (12–18 timer).

Buljonger

Supper er lette på systemet ditt, inneholder ikke mange kalorier, men har nok næringsstoffer til å gi kroppen din et boost av næring du trenger rett etter en tørrfaste. De er nesten alltid en god idé som et første måltid.

• Benbuljongerer fulle av elektrolytter, rike på kollagen, som er utmerket for bein, hud og negler, og mineraler som kalium, kalsium og natrium, som bidrar til å remineralisere systemet etter en tørr faste.
• Fiskebuljonger flott for mineraler som kalsium og jod, proteiner, sunt fett og kollagen. Fiskebuljong er mye lettere.
• Miso suppeer flott for vegetarianere, misosuppe gjør jobben også; du kan ha silketofu og tang for ekstra næring.

Alle supper og buljonger skal være usaltede. Buljonger er gode å tørke raskt fra 1–3 dager, eller enda lenger.

Protein

• Egger et godt alternativ, da de er leucinrike, noe som hjelper med muskelvekst, men er å foretrekke som et andre måltid etter det første frokostmåltidet, da det kan være litt tyngre på systemet.
• Vaktelegger også gode og spises rå, som anbefalt av Dr. Sergei Filanov (de har ikke salmonella, så det er ikke noe problem). Vaktelegg inneholder stamceller, som er svært nyttige rett etter en tørrfaste. Du vil ha økologisk for alle egg og andre animalske proteiner du har.
• Tofuer et godt alternativ for vegetarianere eller veganere, siden den har en god næringsprofil, selv om den er litt bearbeidet. Pass på at det er minimalt bearbeidet tofu.
• Fet fisksom laks og makrell. Dette er mer som et alternativ for dag 2, men når du først har tørrfastet konsekvent, kan du håndtere denne typen proteiner selv på den første dagen av fasten, så spis kanskje en liten porsjon til middag.Villakser min topp gå til for protein, også for det høye omega 3- og kollageninnholdet.
• KjøttogKyllingkan være alternativer for refeeding dager to og utover. Unngå rødt kjøtt før etter fôringsdager, eller sjekk intuitivt med kroppen din hvis du føler at du kan få det. Hvis du har hatt en 3-dagers tørrfaste, bør du definitivt unngå kjøtt i 2–3 dager etter brudd.

Tanken er å holde det lett den første dagen du bryter fasten. Egg er den beste proteinkilden for å gå lett på din sensitive mage.

Grønnsaker

Dampte grønnsaker er gode valg for tørr faste fra 1–3 dager. Lettfordøyelige grønnsaker, som agurk, tomater, brokkoli og spinat er et godt valg. Grønnsaker med mer fiber kan være mer belastende for kroppen din, for eksempel kål, blomkål og gulrøtter, så ha dem dampet eller kokt.

Grønnsaker er et godt valg som hurtigpause, siden de inneholder cellulose og pektin, som stimulerer fordøyelsessaften og får magen på farten.

Noen mennesker kan spise rå grønnsaker, salatblader, spinat og agurk, for eksempel, som vanligvis er relativt trygt, men vær oppmerksom på kroppen din; oppblåsthet, ubehag eller kramper er et tegn på at disse matvarene ikke er maten din.

Avokado er også en flott grønnsak å ha etter en tørrfaste (selv om det teknisk sett er en frukt!). Den har tonnevis av næringsstoffer og mineraler og er en supermat. Avokado er også enFODMAPmat, som inneholder korte karbohydrater som er motstandsdyktige mot fordøyelsen. Derfor kan det noen ganger være problematisk for tarmen din hvis du har en sensitiv mage eller IBS, så sjekk inn for å se hvordan du har det.

FODMAP-grønnsaker inkluderer purre, sopp, okra, erter, løk, artisjokker, asparges, fennikel, rødbeter, sjalottløk, kål, hvitløk og rosenkål. Det er en bedre idé å lagre disse grønnsakene til etter de første 1 eller 2 dagene, når fordøyelsessystemet er lenger på vei og mindre sannsynlighet for å forårsake problemer.

Hvis du gjør en kortere tørrfaste under 24 timer, prøv dettegrønn juiceblandingdet er også en tarm- og leverrens. Hvis du er ny på tørrfasting, prøv dette med kortere tørrfaste først, og se hvordan kroppen din takler det. Jeg tar dette hver dag, men også før jeg går inn i en tørrfaste, og den dagen jeg bryter 24-36 timers tørrfaste, fordi den er så full av plantekraft, så uansett hva jeg spiser, vet jeg at jeg har ordnet supermaten min.

Probiotisk mat

Tarmen din vil elske probiotika - mat gjæret av vennlige bakterier. Etter en tørrfaste har du en unik mulighet til å dyrke sunne bakterier i mikrobiomet ditt, siden mye av de skadelige bakteriene har sultet i hjel.

Det ville hjelpe hvis du spiste et probiotisk supplement med ditt første glass vann (Lenix eller bifidobacteria) eller en gang i løpet av dagen. Imidlertid er probiotisk mat et flott tillegg til frokostmåltidet ditt og er en enkel og velsmakende måte å bryte fasten på.

• Yoghurter fantastisk, selv om du har laktoseintoleranse, kan du kanskje spise yoghurt, siden mesteparten av laktose kan bli melkesyre. Sjekk imidlertid etiketten for å sikre at den har levende bakterier.
• Kefir, yoghurtens fetter, er ment å være overlegen yoghurt for sine probiotiske fordeler. Du kan lage kefir ved å tilsette melk til kefirkorn, som er melkesyrebakterier. De med laktoseintoleranse har vanligvis ingen problemer med kefir.
• Surkåler en tradisjonell mat i Tyskland, surkål er laget av fermentert finkuttet kål, vanligvis servert som tilbehør i europeisk mat. Sørg for at den er upasteurisert og inneholder levende bakterier.
• Kimchier en krydret, fermentert koreansk siderett med mange melkesyrebakterier, inkludert lactobacillus kimchi. Det er kjent for å være veldig gunstig for fordøyelseshelsen. Men hvis du har en følsom mage for spiciness, kan dette ikke være ditt første måltid, men senere i uken.

Probiotika er god mat når som helst etter en tørr faste. Du kan til og med bryte tørrfasten (din første drink) med surkåljuice eller kefir.

Nøtter og frø

Nøtter passer kanskje ikke deg, siden noen mennesker ikke reagerer så godt på nøtter. Når det er sagt, jeg har alltid brutt tørrfasten med nøtter og aldri hatt et problem. De har utmerkede næringsstoffer og den rette balansen mellom protein, fett og karbohydrater.

• Mandlerer svært næringsrike og lett fordøyelige, mandlerstøtte magen dinved å støtte veksten av bifidobakterier og laktobacillus, noe som betyr at mandler også er prebiotiske.
• Valnøtterer gode for hjernens helse og regnes som en supermat. Den har massevis av omega 3 fettsyrer og kanredusere betennelse. Det er også et godt valg for et mellommåltid.
• Pekannøtterer høy i godt fett og tørr næringsrik- har vist seg å økeantioksidanteri kroppen din.
• Peanøtter, gode alene eller til og med ha en spiseskje eller to usaltet rent peanøttsmør. (Sjekk ingrediensene for å sikre at det er peanøttsmør av høy kvalitet - den eneste ingrediensen bør være peanøtter!)
• Frøsom gresskarfrø, solsikkefrø, chiafrø, linfrø, sesamfrø og hampfrø er alle næringsrike, fulle av enumettet fett og vitaminer, og deilig som topping.

Frukt

Å bryte fasten med frukt kan diskuteres. Muslimer over hele verden bryter tørrfasten sin under Ramadan med dadler og annen tørket frukt, som svisker og aprikoser, siden de har en tett næringsprofil som raskt kan gjenopprette energi – flott hvis du trenger en rask energiutbrudd. Vannmelon er en perfekt frukt for å bryte fasten, siden den består av 97 % vann. Når det er sagt, hvis du er utsatt for vektøkning, insulinresistens eller bekymret for vektøkning, så unngå frukt.

Prøv måltider for å bryte fasten

Pause 24-timers tørrfast:

• 08.00 – vann med eplecidereddik/probiotikatilskudd/aloe vera
• 11.00 – fiskebuljong
• 14.00 – dampede grønnsaker ogegg
• 17.00 – håndfull mandler
• 19.00 – Kimchi& avokado

Pause 2–3 dagers tørrfast

• 08.00 – vann med probiotikatilskudd/aloe vera
• 11.00 – beinbuljong
• 14.00 – speilegg & surkål
• 17.00 – porsjon nøtter
• 19.00 – kefir

Måltidsprøve dag 2 og utover (til slutten av gjenmatingen)

• 08.00 – vann med probiotikatilskudd/aloe vera
• 11.00 – yoghurtmed nøtter
• 14.00 – grillet laks & surkål
• 17.00 – en håndfull nøtter
• 19.00 – bakt avokadomed tomat og oliven

Kosttilskudd

Å legge til kosttilskudd når du bryter tørrfasten (også før og daglig) kan være nyttig når du rett og slett ikke kan få den sunneste økologiske maten eller ønsker å øke spesifikke fordeler med tørrfaste.

Å ha en full stack supplement er den enkleste måten å sørge for at du får det du trenger, uten å stable opp på massevis av organiske, ferske, fordøyelige produkter.

Jeg tar detteMultivitamin- og mineralpulverblanding, en potent ernæringsblanding som er så komplett at den til og med er anbefalt for gjenmating etter 7-dagers tørrfaste (som betyr at den har alle næringsstoffene dine nye stamceller og immunsystem kan trenge!). Jeg beholder ogsåmultivitamin- og mineraltabletterpraktisk, i tilfelle jeg er på reise og vil ha bekvemmelighet.

Som du kanskje vet bruker jeg tørrfaste som et livsstilshack for å se og føle meg yngre.

Men siden jeg bor på en seilbåt, reiser hele tiden, nyter lokal vin og mat (som er bra for ånden, men kanskje ikke så mye for kroppen!), er jeg bare delvis på kostholdet til en helseguru.

Min løsning er å kombinere tørr faste med kosttilskudd for å øke hvordan kroppen og huden min ser ut og føles, uavhengig av hva jeg spiser eller drikker i helgene.

En av mine hacks er et vitamin som gjør andre vitaminer til skamme.

Si hei til OPCs, eller Proanthenolds, det lite kjente vitamin P!

Resultatene av patenterte tester over 50 år har vært utrolige for flere helseproblemer, og bytte tilPronatenolerhar drastisk forbedret min 'comeback rate'.

Siden jeg bor på Ibiza, Spanias partyøy (og noen sier verden!), har jeg ofte venner på besøk over lange helger om sommeren (tenk uendelig drikking og festlige utskeielser), og bakrusene mine har vært mye tammere siden jeg ble innlemmetPronatenolerinn i mitt kosttilskuddsregime. Derav "comeback rate". Med andre ord, jeg er snart 25 igjen!

I tillegg ser huden min fortsatt bra ut, selv etter all den vinen og den "dårlige" stekt sjømaten! (Ja stekte oljer er det mest inflammatoriske du kan ha, og det er derfor jeg får i meg de mest betennelsesdempende antioksidantene jeg kan finne!)

På hud tar jeg også detteHyaluronsyre og kollagen-boosterfor å maksimere min tørrfastende livsstils kapasitet til å produsere mer kollagen.

Fordi tørrfaste 3x så kraftig som vannfaste, og til og medvannfaste 1 dag kan øke menneskelig veksthormon med 2000 %, kan du naturlig lage mer kollagen når du tørker fort som en livsstil, slik at du får strammere, irriterende hud med færre rynker – men disse kosttilskuddene gir råvarene som hjelper tørrfaste med å gjøre magien enda bedre! (Jeg er tross alt 42 og ingen tror meg!)

Selv om jeg har disse kosttilskuddene daglig, passer jeg også ekstra på at jeg tar dem den dagen jeg bryter fasten – jeg vil tross alt at de nye cellene mine skal ha best mulig ernæring for å holde seg unge. Tross alt er en 1-dagers tørrfaste en fullstendig omstart av immunsystemet.

For generell anti-aldring er jeg over denne topphemmelige kinesiske urten,Astralagus rot! Astralagusrot har blitt brukt som en aldersforlengende urt i Kina i over 2000 år, og hvis du ikke har hørt om det, er det på tide at du gjør det! Noe informasjon har blitt holdt susssh, på grunn av visse patenter, men farmasøytiskforskning indikerer at Astralagus-rot har betydelige aldersreverserende effekterpå immunsystemet, og hele kroppen din. Over tid kan det også hjelpe deg å se mye yngre ut!

Mat for å opprettholde vekttap (og unngå vektøkning)

Gjennomsnittlig vekttap under tørr faste er 4 pund (2 kg) per dag. Imidlertid er noe av den vekten vannvekt. Hvis målet ditt med tørr faste inkluderer vekttap, vil det å holde kroppen i en semi-fastende eller ketogen tilstand hjelpe deg med å maksimere vekttapsmålene dine og holde vekten.

Hvis du har tørrfastet i 24 timer, bruker du sannsynligvis allerede fett som drivstoff, siden tørrfaste er enhack for å komme inn i ketose—en fettforbrenning tilstand som noen ganger uker for folk å oppnå.

Hvis du har spist et fettrikt måltid før tørrfasten og halvparten av kaloriinntaket dagen før fasten (sehvordan forberede seg på en tørr faste), er du sannsynligvis i keto etter tørrfasten. Du kan til og med være i keto under periodisk tørr faste hvis du følger de riktige trinnene.

For å fortsette å dra nytte av den ketogene tilstanden, bør du bryte fasten med ketomat. Ketogene måltider har dette forholdet:

• 75 – 80 % fett
• 15 – 20 % protein
• 5 – 10 % karbohydrater

Ketose oppstår når kroppen din bruker fett som drivstoff i stedet for sukker. Når kroppen forbrenner fett, aktiverer den en rekke metabolske prosesser, som gir deg gunstige helbredende effekter av tørr faste, så å holde seg i en ketogen tilstand lenger er også bra for kroppen din.

Å holde seg i ketose vil tillate kroppen å tilpasse seg næringsstoffene og karbohydratene sakte. Når du er ferdig med å gi ny fôring, kan du lette tilbake til ditt vanlige kosthold, med de nye vekttapstallene dine intakte og uten frykt for en insulintopp (og få fett!)

Du vil ikke sulte deg selv etter en tørr faste; Men siden kroppen din trenger næringsstoffer for å gjenoppbygge seg selv, sørg for å planlegge måltidene dine godt.

Eksempel på en ketogen break-fast-dag:

• 08.00 – Vann med probiotika
• 11.00 – Beinbuljong
• 14.00 – Spinatomelett med næringsgjær
• 17.00 – En håndfull nøtter
• 19.00 – Blandet salat med avokado og olivenolje

Hva du bør unngå når du bryter en tørr faste

Salt

Du vil unngå saltinntak i det første måltidet. Likevel, også mindre av det under hele matingsperioden, siden kroppen din er mottakelig for natrium etter en tørr faste og vil holde på alt natrium den får. Vent til kroppen din har remineralisert etter noen få måltider, ta i deg nok kalium, magnesium og andre mineraler, og integrer deretter salt sakte i kostholdet ditt. Ellers vil du finne deg selv å beholde vann, oppblåst og ukomfortabel.

Hvis du må ha salt, gjør bare Himalaya Rock Salt. Vanlig har ingen næringsverdi overhodet. Unngå all take-away der du ikke kan se ingredienser. Sauser inneholder vanligvis overflødig salt, som vanligvis er bordsalt, og tonnevis av natrium og sukker. Du bør være kjent med hver komponent du putter i maten etter en tørrfaste (og alltid!)

Sukker

Unngå alt sukker, inkludert bakverk, sjokolade, hvitt brød, hvit ris, søtsaker, cola eller fruktjuice, inkludert kokosnøttvann - som er svært høyt i sukker.

Etter en tørr faste er kroppen din overfølsom, og sukker vil raskt øke insulin og føre til at kroppen din holder på vekten mens du slipper ketose.

Sukker er også mat for alle de skadelige bakteriene som du nettopp har redusert etter tørrfasten. Du har nettopp hatt en mulighet til å rydde opp i tarmen din, så hjelp den med gode matvalg og probiotika, ikke sukkerholdige djevler.

Hvis du er utsatt for vektøkning, så unngå alle karbohydrater under hele matingen.

Stor porsjonsstørrelser

Porsjonsstørrelser er avgjørende når det gjelder å bryte fasten. Du bør bare spise på størrelse med neven eller mat som passer inn i en tekopp. Den dagen du bryter fasten, konsumerer du mindre enn halvparten av kaloriinntaket. Det første måltidet bør ikke være mer enn 500 kalorier, og mye mindre.

Dagen etter at du bryter fasten, kan du gå opp til 1000 kalorier. Dagen etter det kan du spise ditt vanlige kaloriinntak. Men husk å spise små porsjoner fortsatt, og over noen få måltider. Bukspyttkjertelen din må sakte gå tilbake til fordøyelsesmodus.

Tips ved gjenfôring

Tygg maten din

Pass på at du tygger så mye som mulig når du spiser ditt første måltid. Tygging aktiverer spyttkjertlene siden spyttkonsistensen også endres under en tørrfaste, og hjelper til med å fordøye mye av maten i munnen. Du bør tygge mat til konsistensen av melk. Tygging hjelper også med å aktivere fordøyelsessaft i magen og forberede kroppen på mer mat.

Ta hensyn til din intuisjon

Hvis noe du spiste smaker rart, eller forårsaker skarpe skytesmerter, eller lukter morsomt, ikke spis det. Din intuisjon og luktesansen din øker etter en tørrfaste, og du bør stole på tarmen din fordi den vet hva som er best for deg!

Det er det!

Jeg håper dette innlegget har vært nyttig, og hvis du vil lære mer om tørrfasteprotokoller, hacks og for å gjøre det til en enkel livsstil, så sjekk ut videokurset mitt,25 igjen! Den tørre faste livsstilen for en yngre, slankere deg.

SJEKK DET HER

***Ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke en lege/lege, og selv om jeg har en bachelorgrad i biomedisinsk vitenskap, kan jeg ikke og kan ikke holde meg selv for å være en medisinsk profesjonell ("medisinsk leverandør"). Denne artikkelen inneholder ikke medisinske/helseråd. Den medisinske/helseinformasjonen her er kun for generelle og pedagogiske formål. Det er min mening, basert på min forskning og personlige erfaringer, og ikke en erstatning for profesjonelle råd fra helsepersonell. Rådfør deg med en profesjonell før du følger informasjonen her, og ikke se bort fra medisinske råd eller utsett å søke lege på grunn av alt du leser i denne artikkelen. BRUK ELLER TILLITEN AV NOEN AV INFORMASJONEN PÅ DETTE NETTSTEDET ER KUN PÅ DIN EGEN RISIKO.***

Referanser

1. Liu Z, Lin X, Huang G, Zhang W, Rao P, Ni L. Prebiotiske effekter av mandler og mandelskinn på tarmmikrobiota hos friske voksne mennesker.Anaerobe. 2014;26:1-6. doi:10.1016/j.anaaerobe.2013.11.007
2. Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K, Wang P, Oda K, Sabaté J. Pekannøtt øker akutt plasma postprandial antioksidantkapasitet og katekiner og reduserer LDL-oksidasjon hos mennesker.J Nutr. 2011;141(1):56-62. doi:10.3945/jn.110.121269
3. Chiang YL, Haddad E, Rajaram S, Shavlik D, Sabaté J. Effekten av kostholdsvalnøtter sammenlignet med fet fisk på eikosanoider, cytokiner, løselige endoteliale adhesjonsmolekyler og lymfocyttundergrupper: en randomisert, kontrollert crossover-forsøk.Prostaglandiner Leukot essensielle fettsyrer. 2012;87(4-5):111-117. doi:10.1016/j.plefa.2012.07.007
4. https://www.healthline.com/nutrition/fodmaps-101
5. Filonov, Sergey.20 spørsmål og svar om tørrfasting.... Oversatt av Vera Giovanna Bani , Sibir ,
6. Coutinho, Luke.Tørrfastende mirakel. EBURY PR, 2020.
7. https://drmindypelz.com/the-benefits-of-dry-fasting