Intermitterende faste for dummies jukseark (2023)

Å følge en periodisk fasteplan trenger ikke å være overveldende! Her er fem enkle tips for å hjelpe deg å vite hva du skal spise (i spisevinduene) når du begynner å spise sunt, den periodiske fastemåten:

• Velg sunne karbohydrater. Kostholdskarbohydraterkan deles inn i to hovedkategorier: hel og raffinert.Velg hele matvarer så mye som mulig. Eksempler avhele karbohydraterinkludereallegrønnsaker, hel frukt, belgfrukter (bønner, erter og linser), poteter (ja, poteter er sunt!) og hele korn. Ikke frykt for å spise sunne karbohydrater - de gjør deg ikke feit og er virkelig livets stab.
• Unngå raffinerte karbohydrater og bearbeidet mat.På den andre siden,raffinerte karbohydraterinkludere sukkersøtede drikker, fruktjuicer, bakverk, hvitt brød, hvit pasta, hvit ris og andre. Unngå å spise disse matvarene så mye som mulig. Hvis maten kommer i en boks, pose, flaske eller utenfor en meny, er sjansen stor for at den er behandlet for mye med usunne tilsetningsstoffer. Fokuser på å spise full mat så mye som mulig.
• Spis mer planteprotein.Du kan få protein fra både planter og dyr. Folk som spiser mer plantebasert protein lever lengre, sunnere liv enn de som får proteinet sitt hovedsakelig fra dyr. I tillegg til å gi byggesteinene for sunne muskler og vev, er planteprotein mer fordelaktig for vekttap. Sammenlignet med animalsk protein, har planteproteiner en tendens til å være lavere i kalorier og fett og inneholder fiber, essensielle næringsstoffer og antioksidanter som ikke finnes i dyr. Vitenskapen har gjentatte ganger vist at jo mer kjøtt folk spiser, jo høyere er risikoen for diabetes, hjertesykdom og hjerneslag. Omvendt, jo mer frukt, grønnsaker, fullkorn og belgfrukter folk spiser, jo lavere er risikoen for disse sykdommene, og jo lavere kroppsmasseindeks (et mål leger bruker for å vurdere risikoen for sykdom fra overflødig kroppsfett). Eksempler på planteproteiner (bare planter gir fiber og inneholder ikke kolesterol) inkluderer belgfrukter (bønner, erter og linser), nøtter og hele korn.
• Spis sjømat.Hvis det ikke er noe for deg å bli en komplett vegetarianer, så velg ditt animalske protein med omhu. Spis mer fisk. American Heart Association anbefaler å spise fisk (spesielt fet fisk som laks og makrell) minst to ganger i uken. Denne supermaten er full av omega-3-fettsyrer og forbedrer hjerne- og hjertehelsen og kan redusere risikoen for sykdommer som Alzheimers, demens og diabetes, bidra til å forhindre blodpropp, og kan til og med bidra til å lindre revmatoid artritt, allergier, irritabel tarm-syndrom, hjerte arytmi og depresjon. I tillegg er sjømat lav i fett og kalorier og er en flott kilde til protein av høy kvalitet.

Her er et par tips for å spise mer fisk:

• • Velg fisken din med omhu.Til tross for fordelene kan sjømat være farlig for helsen din når den er forurenset med industrielle kjemikalier, plantevernmidler og tungmetaller - spesielt kvikksølv og PCB. Som regel inneholder mindre fisk - tenk blekksprut, kamskjell og sardiner - mindre kvikksølv enn større varianter som tunfisk og sverdfisk, som er høyere opp i næringskjeden. Andre lavkvikksølvfisk inkluderer laks, flyndre, stillehavstunge og tilapia.
  • Bruk en liten mengde sjømat for å smaksette måltidene dine.Tenk på asiatiske rørte kamskjell med grønnsaker over brun ris eller en fullkornspasta primavera smaksatt med reker.

• Spis sunt fett.Enumettet fett og flerumettet fett er kjent somgodt fettfordi de er bra for hjertet ditt, kolesterolet ditt og din generelle helse. Disse fettene kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og hjerneslag og senke dårlige LDL-kolesterolnivåer, samtidig som de øker god HDL. Gjør ekstra virgin olivenolje til hovedfettet ditt og tilsett nøtter, frø og avokado til dagen din som en strategi for å spise sunt fett.

Hva du skal putte i munnen under fastevinduet når du følger en periodisk fasteplan, det er spørsmålet!Ren fastebeskriver fastevinduet der du kun kan innta kalorifrie drikker. Du kan også konsumere naturlige ikke-næringsrike søtningsmidler, diettbrus og sukkerfri tyggegummi, fordi disse matvarene vil hjelpe deg med å holde fasten.

Som en generell regel, hvis du drikker noe med mindre enn ca. 10 kalorier, vil kroppen forbli i fastende tilstand, så det er greit å tilsette fersk sitronsaft eller en skvett eplecidereddik i vannet. En ny godt konstruert studie publisert iEuropean Journal of Clinical Nutritionhar bevist at ikke-næringsrike søtningsmidler, som stevia og Splenda, ikke påvirker glukose- eller insulinnivået.

Listen over hva dukankonsumere under fasteperioder er kort og godt:

• Enhver form for kalorifritt vann som vanlig vann, sprudlende vann og smaksatt vann (sjekk etiketten for å sikre at det er null kalorier)
• Svart kaffe og te
• Diettbrus (i moderate mengder)
• Ikke-næringsrike søtningsmidler (i moderate mengder)
• Sukkerfri tyggegummi
• Alle andre kalorifattige drikker er tillatt under fasten

Bare pass på at du ikke spiser fast føde.

Intermitterende faste er en usedvanlig sunn livsstil, men det er mange faktorer som bør vurderes før du begynner. Her er litt mat (kalorifri, selvfølgelig) til ettertanke:

• Snakk med legen din hvis du nøler.Før du velger og starter din intermitterende fasteplan, ta en samtale med legen din og få deres velsignelse.
• Hvis du tar medisiner, samarbeid med legen din. Kom opp med en sikker tilnærming og håndteringsplan for deg, i tillegg til å justere noen av medisindosene dine.
• Hvis du er diabetiker og tar insulin, må du være ekstremt forsiktig.Intermitterende faste gir deg større risiko for lavt blodsukker, noe som kan føre til livstruende symptomer, som svimmelhet, forvirring, anfall, bevissthetstap eller til og med død. Samarbeid med legen din, kostholdseksperten og endokrinologen din for å lage en sikker plan for periodisk faste, eller du kan kanskje velge å ikke følge dette programmet.
• Finn den periodiske fasteplanen som fungerer for deg.Nøkkelen er å finne en plan som du kan holde deg til på lang sikt. Men ikke vær redd for å bytte planer om nødvendig.
• Vær forberedt på bivirkninger.I de tidlige stadiene kan du møte vanlige fartsdumper som hodepine, svimmelhet, irritabilitet, tretthet, sult og lav energi. Husk at de fleste om ikke alle disse forholdene vil forsvinne med tiden. Hvis de ikke er tolerable, stopp den intermitterende forten umiddelbart.
• Hvis du føler deg nedstemt, engstelig eller motløs med din intermitterende fasteplan, stopp og kontakt en registrert kostholdsekspert og/eller profesjonell mental helserådgiver med en gang.De kan kanskje hjelpe deg med å lage en fasteplan som passer bedre til sinn og kropp, eller de kan insistere på at du avstår fra å følge programmet.
• Planlegg å spise sunt.Kostholdet ditt under spisevinduene bør bestå av hel, ubearbeidet mat, inkludert fullkorn, frukt, grønnsaker, magert protein og sunt fett, samt et multivitamin og rikelig med vann for å forhindre dehydrering og hodepine. Et sunt kosthold vil hjelpe deg å gå ned eller kontrollere vekten og holde blodsukkernivået ditt stabilt.
• Forvent å bli værende på lang sikt.Hold forventningene dine i sjakk med forståelse for at periodisk faste kan ta måneder før du begynner å se resultater.
• Forvent at du kan trenge støtte.Hvis du får alt klart for å prøve periodisk faste fra helsepersonell, når du gjør store livsstilsendringer, er det alltid nyttig å få en venn om bord eller verve sosiale nettverk for å øke motivasjonen til å holde fast ved det.
• Forvent at du blir mer fysisk aktiv.Den beste livsstilen for å fremme god helse og lang levetid inkluderer intermitterende faste der du spiser en plantebasert, middelhavsstil diett og kombinerer det med daglig trening.

Et plantebasert kosthold med full mat er uten tvil den beste måten å spise på for helsen din, planetens helse og, selvfølgelig, dyrevelferden. Hele matvarer refererer til mat som er minimalt bearbeidet eller raffinert og er fri for skadelige tilsetningsstoffer eller andre kunstige stoffer. Her er noen tips for å velge full mat:

• Ikke begrens inntaket av fersk eller frossen frukt og grønnsaker (uten tilsetningsstoffer). Spis den regnbuefargede plantematen hver dag.
• Inkluder mørkfargede, grønne grønnsaker og grønnsaker i hver spisedag.
• Velg ubehandlet mat som et eple versus eplejuice.
• Velg brun fremfor hvit når det kommer til brød og pasta og ris.
• Bruk fullkornsmel i bakeoppskrifter eller halvt helt, halvt hvitt mel.
• Si nei til sukkerholdig drikke. Så i stedet for å nippe til pakket juice eller brus, gå for usøtet drikke eller tilsatt vann.
• Bli en merkevare og finn ut hvordan du kan tyde Ernæringsfakta-etikettene.
• Unngå matvarer merket med for mange kalorier, for mye mettet fett, kolesterol eller transfett, tilsatt sukker og natrium.
• Hvis du kjøper bearbeidet mat, sjekk ingredienslisten. De første ingrediensene bør ikke være sukker, salt, raffinert korn eller dårlig fett.
• Velg mat med én ingrediens, for eksempel en pakke frosne grønne erter. Ingredienslisten vil ganske enkelt lese "grønne erter."
• Lag mat hjemme ofteredukontrollere ingrediensene.

Fordelen med å ofte velge planteprotein fremfor animalsk protein som proteinkilde er i emballasjen. Når du spiser mat for protein, spiser du også alt som følger med proteinet: de forskjellige fettene, fiber, natrium og mer. Det er denne proteinpakken som utgjør hele forskjellen for helsen. Planteproteiner, som bønner, kommer pakket med betydelige treff av fiber, antioksidanter, vitaminer, mineraler, komplekse karbohydrater, protein, og er praktisk talt fri for natrium og fett. Sammenlign dette med animalsk protein, hvor de fleste animalske proteiner kommer pakket med mettet fett, det dårlige fettet som tetter blodårene, overflødige kalorier, natrium, null fiber og null antioksidanter. Her er noen måter å øke planteproteininntaket på:

• Spis nøtter (usaltet) og frø (chia, lin og hamp).
• Prøv nye oppskrifter med tofu, tempeh og edamame.
• Spis bønner og brun ris.
• Bruk hummus som smørbrød med tilsatt grønnsaker og grovt brød.
• Prøv å bruke linser til supper, karriretter og salater.
• Bytt ut meierimelk med plantebasert melk som soyamelk eller mandelmelk.

Fett spiller en viktig rolle i din ernæring og helse. Men når det kommer til fett, er du virkelig hva du spiser. Noen fettstoffer er skadelige, og når de spises ofte, fremmer det sykdom. Annet fett gjør det motsatte; de fremmer bedre helse og forebygger sykdom. Her er en enkel guide for å få i deg mer godt fett under spisevinduene dine:

• Bytt ut smør, smult og raffinerte vegetabilske oljer med autentisk ekstra virgin olivenolje som hovedfett.
• Bruk oljespray når det er mulig.
• Spis avokado og guacamole ofte.
• Spis rå eller tørrstekte og usaltede nøtter daglig.
• Spis frø som chia, lin eller hamp daglig.