Intermitterende faste: Hvordan bryte fasten din - Diet Doctor (2023)

AvMegan Ramos, medisinsk gjennomgang avDr. Bret Scher, MD

Vurderer du å legge tilperiodevis fastingtil lavkarbo, keto-rutinen med håp om å intensivere vekttapet eller få fart på metabolske forbedringer?

Da lurer du kanskje på hvordan du best kan bryte fasten. Hva bør du spise først? Hva gir best resultat? Hva må du passe på?

Hvis du er ny til å faste, eller tidligere har hatt problemer med å komme ut av en faste, kan denne veiledningen hjelpe deg med å planlegge og utføre de beste måtene å begynne å spise igjen etter kort eller langvarig faste.

1. Faste: Ny vri på en gammel tradisjon

Historisk sett beskrev ordet "frokost" dagens første måltid - uansett når måltidet fant sted. Det var ikke før på 1400-tallet at ordet begynte å bli anerkjent som måltidet du spiser kort tid etter å ha våknet.

Nå for tiden, med periodisk faste som øker i popularitet, går betydningen av ordet "frokost" tilbake til sine opprinnelige røtter. Frokost for intermitterende raskere er måltidet som inntas når du velger å bryte fasten, enten det er 06:00 eller 18:00.

Faste, spesielt for religiøse formål, har vært en vanlig forekomst i århundrer. Og generelt, gjennom det meste av menneskehetens historie, ble det ikke gitt mye bekymring for hvordan man skulle bryte fasten.

Men i en tid med dårlige kostholdsråd, når vi blir bedt om å spise hele dagen lang – og når hypersmakelig høyt bearbeidet mat florerer – kan det kreve litt mer planlegging for å gjenoppta spisingen på en måte som oppnår mest mulig fysisk komfort og mest effektive resultater for dine langsiktige helse- og vekttapsmål.

2. Forskjellen mellom korte og lange faster

Hver kveld når vi slutter å spise og deretter legger oss, går vi gjennom en kortvarig faste frem til vårt første måltid neste dag. Avhengig av når du spiste middag og når du inntar ditt første måltid etter at du har våknet, kan du enkelt gå gjennom en 12 til 16-timers faste - uten noen fysiologiske endringer i fordøyelsesfunksjoner.

Selv om det ikke er noen klar konsensus eller akseptert definisjon om hva avskjæringen er mellom en kort og langvarig faste, definerer Diet Doctor alt mindre enn 24 timer som tidsbegrenset spising, faste mellom 24 og 36 timer som en korttidsfaste, og alt som er lengre enn 36 timer en langtidsfaste.

Tidsbegrenset spising og kortvarig faste krever ikke spesifikke forholdsregler når du bryter fasten. Bare husk at det er en god ide å ikke spise høyt bearbeidet, sukkerholdig eller høykarbomat, fordi du vil oppheve fordelene med fasten. Planlegg å spise et sunt måltid med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold, for eksempel noen av måltidene iDiet Doctor oppskrifter, og du vil ha det bra.

DD+ MEDLEMSKAP

3. Avslutt en lengre faste: en stille tarm går opp igjen

Langtidsfaster er annerledes. Å fortsette å spise etter en lengre faste krever mer planlegging og omsorg.

Når vi begynner å innlemme faste i rutinene våre, tar kroppen vår fysiologisk litt tid på å tilpasse seg den nye kuren, spesielt hvis vi pleide å spise konstant. Som kroniske spisere bruker kroppene våre konstant metabolsk energi på å produsere fordøyelsesenzymer for å behandle maten vi spiser. Dette endres når vi først begynner å faste. Fordøyelsesenzymene er ikke nødvendig eller produsert.¹

4. Potensielle bivirkninger ved å bryte en langvarig faste

Hvis du har fastet lenge nok til at kroppen din har bremset produksjonen av fordøyelsesenzymer, kan du oppleve noe gastrointestinale plager når du begynner å spise igjen. Dette kommer ofte i form av:

• Diaré eller løs avføring
• Passering av ufordøyd mat
• Gasssmerter
• Oppblåsthet
• I svært sjeldne tilfeller, kvalme og oppkast

Siden kroppen din ikke har de umiddelbart tilgjengelige fordøyelsesenzymer og juice tilgjengelig for å bryte ned maten, kan maten sitte i magen mye lenger. Det kan ta noen timer eller mer før kroppen begynner å lage det den trenger for å bryte den ned. Det er i denne perioden du kan begynne å oppleve uønskede magesmerter.

Bortsett fra å forkorte varigheten av fasten, er den beste måten å minimere bivirkninger på å planlegge den beste maten å spise når du bryter fasten.

5. Matvalg for å avslutte lengre faster

Inntil kroppen din forstår at du ikke er i en tilstand av stress, men heller bare spiser sjeldnere, vil du kanskje unngå å spise mat som er tøff for systemet ditt. Noen mennesker vet at visse matvarer plager fordøyelseskanalen deres mer enn andre. Hvis du har problemmat, bør du unngå dem først når du fortsetter å spise.

Generelt har vi funnet ut at disse matvarene (og drikkene) er de mest problematiske matvarene for folk å konsumere når de bryter fasten, selv om noen tåler dem fint:

• Nøtter og nøttesmør
• Frø og frøsmør
• Rå korsblomstrede grønnsaker (kokte er fine)
• Egg
• Meieriprodukter
• Alkohol
• I svært sjeldne tilfeller har noen mennesker problemer med å fordøye rødt kjøtt eller visse typer rødt kjøtt.

Innen seks timer etter at du har avsluttet fasten, bør du være i stand til å konsumere matvarene på denne listen uten problemer.

6. Den anbefalte protokollen for å bryte en faste

Vi har funnet i vårt Intensive Dietary Management Program at følgende protokoll fungerer best for de som opplever nød mens de bryter fasten:

1. Start godt hydrert.
2. Start måltidet med en kopp tomat- og agurksalat med litt hakket persille. Du kan tilsette en spiseskje ekstra virgin olivenolje hvis du vil.
3. For å spille det trygt, hold proteinkildene dine til fjærfe eller fisk. De kan tilberedes i fett og fjærfeskinn kan konsumeres. Prøv å begrense proteininntaket til størrelsen og tykkelsen på håndflaten.
4. Fyll resten av tallerkenen med ikke-stivelsesholdige, overjordiske grønnsaker som er tilberedt i naturlig fett, som avokado eller kokosolje, smør eller ghee.
5. Avslutt måltidet med en avokado hvis du fortsatt føler deg sulten.

Hvis du følger denne protokollen og fortsatt opplever problemer, kan du vurdere en spiseskje psylliumskall i en kopp vann. Noen synes dette kan hjelpe mens andre kan oppleve at det øker oppblåsthet. Hvis det hjelper deg, neste gang du faster og er i ferd med å fortsette å spise, kan det være lurt å prøve protokollen ovenfor, men tilsett en spiseskje psyllium i vann i starten.

DD+ MEDLEMSKAP

7. Et ord om alkohol

Å unngå alkohol, spesielt overstadig drikking, er svært viktig når du kommer ut av en faste på mer enn 36 timer. Stort forbruk av alkohol kan utløse alkoholisk ketoacidose, hvor ketoner er svært høye i blodet, men i motsetning til diabetisk ketoacidose, er blodsukkeret vanligvis farlig lavt.²

Hovedsymptomene er oppkast og magesmerter.³Det er mest vanlig hos personer med alkoholavhengighet eller sterk avhengighet av alkohol som ikke spiser på flere dager og deretter drikker mye. Imidlertid er det rapportert hos personer i alle aldre som har drukket mye med lite eller ingen matinntak.⁴

8. Forstå og unngå refeeding syndrom

Refeeding syndrom er en svært sjelden bivirkning av å gjenoppta matinntak etter perioder med underernæring eller lengre tid uten å spise. Det er definert som de "potensielt dødelige endringene i væsker og elektrolytter som kan oppstå hos underernærte pasienter."⁵

De viktigste kliniske markørene for dette er svært lave blodfosfornivåer, eller hypofosfatemi, samt lave blodserumnivåer av kalium, kalsium og magnesium.⁶Disse endringene kan forårsake hjerterytmeavvik, hjertesvikt, luftveisproblemer, kramper eller koma.

Refeeding syndrom ble først beskrevet blant de alvorlig underernærte nordamerikanerne som ble holdt som japanske krigsfanger under andre verdenskrig.⁷Det har også blitt observert ved behandling av langvarig anorexia nervosa og alkoholiserte pasienter i bedring.⁸

I løpet av gjenfødingsperioden blir insulin og motregulerende hormoner som kortisol og noradrenalin plutselig reaktivert. Dette forårsaker bevegelse av de viktigste intracellulære ionene som fosfor, kalium, kalsium og magnesium inn i cellene våre. Men på grunn av den totale uttømmingen av kroppens lagre, blir dette ganske overdreven og etterlater oss med for lite av disse ionene i blodet. Dette er hva som forårsaker de viktigste symptomene på refeeding syndrom:

• Utmattelse
• Svakhet
• Forvirring
• Vanskeligheter eller manglende evne til å puste
• Forhøyet blodtrykk
• Anfall
• Hjertearytmier
• Hjertefeil
• Koma
• Død

Disse symptomene vises vanligvis innen to til fire dager etter starten av gjenføding.

Er du i faresonen for refeeding-syndrom?

For tiden er de fleste av oss overernærte i stedet for underernærte. Men det betyr ikke at du ikke bør utvise forsiktighet. Visse grupper av individer har høyere risiko for å utvikle refeeding syndrom enn andre:

• Kroppsmasseindeksen din (BMI) er mindre enn 18,5.
• Du har opplevd et uforklarlig vekttap i løpet av de siste seks månedene som totalt sett er mer enn 10 % av kroppsvekten din.
• Du har fastet uten å konsumere annet enn vann i fem eller flere dager.
• Blodarbeidet ditt viser at du har lavere nivåer av fosfor, kalium, kalsium eller magnesium enn normalt.
• Du er alkoholiker eller har en historie med alkoholisme.
• Du har anorexia nervosa.
• Tar insulin, diuretika, syrenøytraliserende midler eller gjennomgår kjemoterapi.

Hvordan unngå refeeding syndrom

Det er flere måter du kan redusere risikoen for å utvikle problemer med gjenmating når du bryter fasten:

• Unngå å bryte fasten med et måltid som inneholder mye karbohydrater; hold deg til lavkarbo måltider med høyt fettinnhold. Unngå måltider som øker insulin og blodsukker.
• Hold deg hydrert under fasten; Å drikke mineralvann er bra.
• Suppler med en klype naturlig salt som Himalayasalt noen ganger i løpet av dagen.
• Rådfør deg med helsepersonell for eventuell utvidet faste.

9. Oppsummerer det hele

Når du gjør korte faster på mindre enn 36 timer, trenger du ikke bekymre deg for mye om hva du spiser når du bryter fasten.

Hold deg til måltider med lavt innhold av karbohydrater og høyt fett - for eksempel noen av deoppskrifterpå Diet Doctor-siden som virker tiltalende for deg. Prøv å ikke spise for mye. Faste er aldri en unnskyldning for å kose deg når du fortsetter å spise.

For lengre faster, planlegg hvordan du skal avslutte dem. Fortsett å spise med et lite måltid og spis sakte. Start med en nærende beinbuljong eller litt psylliumskall i vann. Spis en liten frisk salat av tomat og agurk og hold proteinet på den lyse siden, for eksempel fisk eller kylling, og liten - omtrent på størrelse med håndflaten din eller en kortstokk.

For flere ressurser om intermitterende faste, sjekk ut de andre Diet Doctor-veiledningene og videoene nedenfor.

/Megan Ramos