Leksjoner fra 1 års periodisk faste
Slik gjør du periodisk faste hvis du trener om morgenen
1. Den største barrieren er ditt eget sinn.
Å implementere denne dietten er ganske enkel, du spiser bare ikke når du våkner. Så spiser du og lunsjer og går i gang med dagen. Det er i hvert fall slik jeg gjør det.
Men det er en mental barriere å komme over. Hvis jeg ikke spiser vil jeg ikke kunne tenke? Kommer jeg til å besvime? Vil jeg føle meg syk? Hvordan blir det? Dette er alle tanker som gikk gjennom hodet mitt før jeg begynte.
Hva endte opp med å skje? Ingenting. Livet gikk fint videre.
Å tenke at du trenger å spise hver tredje time eller hver sjette måltid om dagen eller alltid spise frokost eller hva du er overbevist om at du må gjøre for å overleve, er alt mentalt. Du tror det fordi du ble fortalt det, ikke fordi du faktisk prøvde det.
Hvis det er én ting jeg har lagt merke til som skiller vellykkede mennesker fra mislykkede mennesker i livet, er det ikke bare evnen til å tenke annerledes, men evnen til å handle annerledes også.
2. Å gå ned i vekt er enkelt.
Når du spiser sjeldnere har du en tendens til å spise mindre generelt. Som et resultat ender de fleste som prøver periodisk faste opp med å gå ned i vekt. Du planlegger kanskje store måltider, men å spise dem konsekvent er vanskelig i praksis.
De fleste går ned i vekt mens de faster periodisk fordi når de kutter ut måltider, veier de ikke opp for det med større måltidsstørrelser.
3. Å bygge muskler er fullt mulig.
Jeg har klart å gå opp i vekt under periodisk fasting, men kun fordi jeg har fokusert på å spise mye i løpet av fôringsperioden.
5. For best resultat, sykle det du spiser.
Gratis bonus:
Hvorfor kan endre timing hjelpe
Men hvorfor gjør det en forskjell i kroppen vår å endre tidspunktet for måltidene våre for å tillate faste? En grundig gjennomgang av vitenskapen om IF nylig publisert iNew England Journal of Medicinekaster litt lys. Faste er evolusjonært innebygd i vår fysiologi, og utløser flere essensielle cellulære funksjoner. Å snu bryteren fra en matet til fastende tilstand gjør mer enn å hjelpe oss å forbrenne kalorier og gå ned i vekt. Forskerne har finkjemmet gjennom dusinvis av dyre- og menneskestudier for å forklare hvordan enkel faste forbedrer stoffskiftet, senker blodsukkernivået reduserer betennelse, noe som forbedrer en rekke helseproblemer fra leddgikt smerte til astma og til og med hjelper til med å fjerne giftstoffer og skadede celler, noe som reduserer risikoen. for kreft og forbedrer hjernens funksjon.
Jeg trener om morgenen Kan jeg gjøre periodisk faste
I denne artikkelen håper jeg å avlive noen myter rundt ernæring etter trening og gi mine beste tips om hvordan du kan inkludere intermitterende fasting og2 Måltidsdaginn i morgentreningsrutinen din. Jeg opplever ofte at jeg må avklare sannheten bak myeIntermitterende fastemytersom så mange blir dyttet rundt alt for ofte. Disse mytene kan ha betydelige effekter på ikke bare om folk velger å gjøre intermitterende faste eller ikke, men også om de ender opp med å gjøre det trygt!
Sjekk også:Hva kan jeg spise til fasting
Hva med resten av dagen
Nå, avhengig av forholdet ditt, planlegg resten av dagen og finn ut når det siste måltidet vil være. For eksempel, hvis du valgte forholdet 16:8 og spiste ditt første måltid kl. 10.00, planlegg å ha det siste måltidet kl. 18.00.
Denne 3-trinns prosessen vil fungere uansett når du velger å trene om morgenen eller når du velger å bryte fasten, alt du trenger å gjøre er å justere timene i henhold til timeplanen din! Vær sikker på at du . Den skisserer alt du trenger å vite for å planlegge fasterutinen din for dagen!
Hvis du trener periodisk faste og ikke trener om morgenen, er det bare å passe inn treningen der du kan i løpet av dagen.
Så lenge du holder deg til en spesifikk periodisk fasteplan, vil du fortsatt få massevis av fordeler som følger med periodisk faste. Hvis du for øyeblikket ikke gjør periodisk faste eller hvis du trenger mer informasjon om hvor du skal begynne, sjekk ut minBlogg innleggogYouTube-videopå periodisk faste for nybegynnere. Du kan også laste ned minGRATIS Intermitterende faste PDFså du kan komme i gang i dag!
Kan bidra til å forebygge kreft
Kreft er preget av ukontrollert vekst av celler.
Faste har vist seg å haflere gunstige effekterpå metabolisme som kan føre til redusert risiko for kreft.
Lovende bevis fra dyrestudier indikerer at periodisk faste eller dietter som etterligner faste kan bidra til å forhindre kreft. Forskning på mennesker har ført til lignende funn, selv om det er behov for flere studier (
Det er imidlertid behov for mer forskning på mennesker.
SAMMENDRAG
Studier på dyr tyder på at periodisk faste kan være beskyttende mot nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers sykdom.
Les også:Hvor mye du skal spise ved periodisk fasting
Bør jeg prøve periodisk fasting
Nå som var gjennom mye av det vitenskapelige, la oss komme inn på virkeligheten av situasjonen: hvorfor bør du vurdere intermitterende faste?
#1) Fordi det kan fungere for dine mål.Selv om vi vet detikke alle kalorier er skapt like, kalorirestriksjon spiller ensentral rolle i vekttap.
Når du faster, gjør du det også lettere å begrense det totale kaloriinntaket i løpet av uken, noe som kan føre til konsekvent vekttap og vedlikehold.
#2) Fordi det forenkler dagen din.I stedet for å måtte forberede, pakke, spise og time måltidene hver 2.-3. time, hopper du bare over et måltid eller to og bekymrer deg bare for å spise mat i spisevinduet.
Det er en avgjørelse mindre du må ta hver dag.
Det kan tillate deg å nyte større porsjonerte måltider og FORTSATT spise færre kalorier i gjennomsnitt.
Det er et poeng som trener Matt gjør i denne videoen om periodisk faste:
#3) Det krever mindre tid.I stedet for å tilberede eller kjøpe tre til seks måltider om dagen, trenger du bare å forberede to måltider.
I stedet for å stoppe det du gjør seks ganger om dagen for å spise, må du bare stoppe for å spise to ganger. I stedet for å ta oppvasken seks ganger, trenger du bare å ta dem to ganger.
I stedet for å måtte kjøpe seks måltider om dagen, trenger du bare å kjøpe to.
#5) Det kan oppgradere hjernen din, inkludert positivt motvirkende tilstander som Parkinsons, Alzheimers og demens.
#6) Dessuten gjør Wolverine det:
#7) Boy George er en fastende fan:
Måter å bruke denne informasjonen for bedre helse
Tilpasset fra et Harvard Health Blog-innlegg av Monique Tello, MD, MPH
Les også:Hva er den beste planen for intermitterende faste for meg
Kan jeg spise *hva som helst* under fastevinduet mitt
Dessverre sier Boules at inntak av kalorier kroppen din kan konvertere til energi for drivstoff betyr at du ikke faster lenger. Periode.
Hva såkantygger du på? Vel, det er ikke veldig spennende, men ta gjerne kontakt med noensukkerfri tyggegummieller hardt godteri med sukkeralkoholer eller ikke-ernæringsmessige søtningsmidler som xylitol, som Boules sier ikke påvirker kaloriinntaket eller blodsukkeret på den måten som vanlig sukker gjør, så du vil ikke bryte fasten. .
Men hvis du finner ut at du er enrasende sultmonstermens du faster periodisk eller bare på annen måte er helt elendig, er det greit å slutte og prøve noe annet fasting.ikke for alle. Hvis du er genuint fysisk og følelsesmessig næret og fornøyd med å begrense maten til et bestemt antall timer per dag, gjør du det, sier Boules. Hvis du ikke er det, må du bare forstå at dette ikke er nødvendig for å oppnå målet ditt om god helse.
Tips for vellykket intermitterende faste
Slik gjør du intermitterende faste – trening om morgenen
Les også:Hvordan vet jeg om periodisk faste fungerer
Jeg prøvde periodisk faste i 10 dager, og dette er hva som skjedde
Tenk deg å gå på diett og kunne spise og drikke hva du vil. Det er ingenkutte karbohydratereller telle kalorier. Og du kan fortsatt drikke vin og spise en og annen bolle med is. Høres det fristende ut? Deretterperiodevis fastingkan være nøkkelen til å se resultater. Det er slankekurversjonen av å kunne ha kaken din og spise den også.
I stedet for å begrensehvamat du kan spise, periodisk faste begrensernårdu kan spise. Ved å dele opp dagen din i en periode med faste og en periode hvor det er tillatt å spise, er tanken at du naturlig vil redusere kaloriinntaket på daglig basis siden du er begrenset til å spise kun i små vinduer.
Som mange mennesker har jeg et travelt liv og ønsker ikke å bekymre meg for å være begrenset fra visse matvarer eller å måtte nå et kalorimål hver dag. Og det er grunnen til at jeg skjønte at hvis en diett var verdt å prøve, så var denne den for meg som er en av de største appellene til hvis du i tillegg til tidsklemmen kan diett uten å endre noe.
Så jeg bestemte meg for å prøve det i 10 dager for å se hva som ville skje. Men før jeg snakker om min erfaring, vil jeg først starte med en kort oppsummering av hva intermitterende faste egentlig er.
Faste om natten eller om morgenen Lytt til den biologiske klokken din sier ny forskning
De siste årene har dietttrender som Intermittent Fasting popularisert praksisen med forsinket eller begrenset spising for mange individer som ønsker å styre kaloriinntaket. Likevel har mange som er åpne for å omstrukturere timeplanene sine det samme spørsmålet: Når er riktig tidspunkt å unngå å spise?
Ifølge en ny studie publisert i tidsskriftetPLoS biologiav biologiske vitenskapsforskere ved Vanderbilt, ligger svaret på å spise vinduer i døgnrytmene til kroppens biologiske klokke.
Det er mange studier på både dyr og mennesker som tyder på at det ikke bare handler om hvor mye du spiser, men heller når du spiser, saCarl Johnson, Cornelius Vanderbilt professor i biologiske vitenskaper og hovedforfatter på forskningen. Vår forskning så ut til å teste funnene fra eksisterende fastestudier ved å be ekte mennesker delta i en flerdagers test for to forskjellige måltidsrutiner. Det vi fant er at kroppens døgnrytme regulerer fettforbrenningen om natten.
Studien, ledet av Johnson og Vanderbilt postgraduate student Kevin Kelly, testet måltidsbegrensning ved å overvåke metabolismen til middelaldrende og eldre forsøkspersoner i et luftveiskammer i hele rom, under kontrollerte forhold, over to separate 56-timers økter, begge med samme fasteperiode over natten.
Prosjektet er finansiert av National Institute of Neurological Disorders and Stroke og National Institutes of Health.
Utforsk historieemner
Anbefalt lesning:Hva er de beste timene for periodisk faste
Kan være en bærekraftig livsstilsendring
Intermitterende faste kan høres komplisert og skremmende ut, men det kan til tider være enkelt. Faktisk kan du til og med finne ut at faste bidrar til å forenkle dagen din siden du trenger å planlegge færre måltider.
Dessuten krever det vanligvis ikkekaloritelling, se på makroene dine, spise visse matvarer som du kanskje ikke er vant til å spise, eller eliminere visse matvarer du ellers liker.
For eksempel, å spise en tidlig middag etterfulgt av en sen frokost neste dag er en måte å faste periodisk på. Hvis du fullfører ditt siste måltid kl. 20.00. og ikke spis før middag neste dag, du har teknisk sett fastet i 16 timer.
For folk som blir sultne om morgenen og liker å spise frokost, eller for de som ikke kan spise før senere på kvelden på grunn av arbeidsplaner og andre forpliktelser, kan denne metoden være vanskelig å venne seg til.
Imidlertid spiser andre instinktivt allerede på denne måten. De kan være mer utsatt for å prøve ut et intermitterende fastende spisemønster.
Hva kan jeg drikke mens jeg faster
Du kan drikke alt som ikke har kalorier! Ideelt sett bør du også unngå drikker søtet med kunstige søtningsmidler, da disse kan påvirke stoffskiftet gjennom tarmmikrobene dine. Noen kunstige søtningsmidler øker dininsulinnivåermer enn andre, men det er en sammenheng mellom mange kunstige søtningsmidler og negative endringer i tarmmikroben,insulinresistensogmetabolsk sykdom. Samtidig somen fersk metaanalyse tyder på at vi trenger ytterligere forskning, kan det være best å unngåsukralose, aspartam og sakkaringenerelt.
Mens du faster, kan du drikke ting som svart kaffe, usøtet varm og kald te, vann tilsatt elektrolytter, kullsyreholdig vann, vann med sitron osv. Lær mer om hva du kan drikke mens du fasterher.
Hvis du føler at du trenger litt oppsamling under en lengre faste, kan du nyte litt beinbuljong, litt kombucha-te eller andre drikker med svært små mengder naturlige smakstilsetninger eller sunt fett tilsatt. For eksempel kan du nyte litt kaffe med litt smør eller kokosolje tilsatt.
Du kan like:Hvordan senke fastende glukose
Faste og min fremtid
Selv om en god kopp kaffe kan være nok til å kickstarte dagen og holde meg gjennom de fleste morgener nå, er det noen dager hvor jeg er sliten eller nedslitt og vet at jeg må spise frokost for å gi meg den energien jeg trenger for morgenen som kommer. . Dessuten elsker jeg fortsatt de amerikansk pannekakene, porsjonene Shakshuka og selvfølgelig en god gammel skive surdeig med avo på – så hvis det er en brekkie eller brunsj før middag på kort med vennene mine i helgen, så er det ikke skal si nei til det!
Leveren din er skadet
Leveren din lagrer sukker mellom måltidene. Hvis du har en historie med leverskade av noe slag, enten det er hepatitt ellerfettleversykdom, eller du har en historie med å spise mye søppelmat og ikke spise nok grønnsaker, så kan du være sikker på at leveren din trenger ekstra støtte for å hjelpe deg med å tilpasse deg faste.
Midlet, foruten å spise mye rå grønnsaker i salaten, er å spise løvetanngrønt. De er spesielt effektive for å rense leveren din.
Løvetanngrønt fås enkelt hos din lokale helsekostbutikk. Du kan til og med ha noen i hagen din som du kan høste og spise. Bare sørg for at de ikke har blitt sprayet med sprøytemidler.
Hater grønnsaker? Jeg har dekket deg med dettesmoothie oppskrift.
Du kan like:Er middels faste bra for deg
Hva betyr dette for deg
Hvis du er ganske uerfaren, med noen timer lange økter per uke for generell kondisjon og fokuset ditt ikke er på ytelse, så lenge du spiser nok kvalitetsprotein/karbohydrater på et tidspunkt på dagen, er tidspunktet for når du gjør det. uviktig.
Mens hvis du er en som kun fokuserer på ytelse med sikte på å konkurrere, og du ofte finner deg selv å trene 5/6 ganger per uke i 2 timer av gangen, så blir tidspunktet for protein/karbohydratinntaket litt viktigere.
Imidlertid har det vist seg at inntak av en blanding av protein og karbohydrater enten 1 time eller 3 timer etter trening fremkaller den samme responsen med hensyn til muskelproteinsyntese, noe som fullstendig fjerner antydningen om at det er et anabolsk vindu som varer i bare 30 minutter.
Intermitterende faste: De positive nyhetene fortsetter
Slik gjør du periodisk faste hvis du trener om morgenen eller sent på kvelden
Det er massevis av utrolig lovendeperiodevis fastingforskning gjort på fete rotter. De går ned i vekt, blodtrykket, kolesterolet og blodsukkeret forbedres, men de er rotter. Studier på mennesker, nesten over hele linja, har vist at IF er trygt og effektivt, men egentlig ikke mer effektivt enn noen annen diett. I tillegg synes mange det er vanskelig å faste.
Men en voksende mengde forskning tyder på at tidspunktet for fasten er nøkkelen, og kan gjøre IF til en mer realistisk, bærekraftig og effektiv tilnærming for vekttap, så vel som for diabetesforebygging.
Ikke gå glipp av:Kan du gå ned i vekt med periodisk faste
Når bør du bryte fasten etter treningsøkten
Med studiene nevnt ovenfor ser det ut til at fasting har en beskyttende effekt på musklene etter trening. Dette er sannsynligvis på grunn av den naturlig økteveksthormonnivåer som følge av faste. Veksthormon bidrar til å beskytte musklene samtidig som de øker fettforbrenningsmekanismene.
Med dette i tankene, er det kanskje ikke den nest viktigste faktoren du bør vurdere med spisevinduet ditt og å bryte fastennårdu spiser, menhvadu spiser. Å sikre at du får i deg nok protein til å reparere musklene fra frokostmåltidet er avgjørende. Dette er grunnen til at jeg personlig elsker å bruke proteinfylte smoothies, greske yoghurtboller eller eggerøre som et proteinrikt og fettrikt måltid av høy kvalitet.
Du kan sjekke ut en av mine favoritt smoothies etter trening som bruker gresk yoghurt som proteinbase med oppskriften minHER. Denne smoothien følger en lignende struktur som måltidene iKomplett program for intermitterende fasteog legger vekt på protein, fett og fiber for å hjelpe til med å maksimere fettforbrenningen.