Intermitterende fasting: Den komplette nybegynnerveiledningen

Definisjon
Hvordan det fungerer
Fastemetoder
fordeler
Forskning
Sikkerhet
Hvordan komme i gang
FAQ
Bunnlinjen

Intermitterende faste har nå blitt en av de beste måtene å forbedre helsen din og miste kroppsfett. Alt du trenger å gjøre er å avstå fra mat og drikke med kalorier i en viss periode, avhengig av din toleranse og hva timeplanen din tillater.

Når det er sagt, er det forskjellige fastemetoder å prøve, og alle deler lignende fordeler. I denne artikkelen lærer du vitenskapen og fordelene med periodisk faste. Vi vil også diskutere sikkerhetsproblemer og tips du bør huske på.

Hva er intermitterende faste?

Intermitterende faste er en praksis der en person følger en tidsplan som veksler mellom faste og spising. En typisk fasteprotokoll varer alt fra 12 til 24 timer. Populære eksempler inkluderer faste i 16 timer og gjenoppta måltider og snacks i de resterende 8 timene.

Merk at intermitterende faste ikke er teknisk sett en diett, men snarere et spisemønster som har blitt praktisert gjennom menneskets historie.

Jeger-samlere spiste for eksempel med ujevne mellomrom avhengig av tilgjengeligheten av mat. Disse menneskene led sjelden, om noen gang, av fedme og metabolske lidelser som type 2 diabetes, hjertesykdom og alkoholfri fettlever (NAFLD) sykdom (*).

Den greske legen Hippokrates anbefalte faste så langt tilbake som på 500-tallet f.Kr. for pasienter som viser visse symptomer på sykdom. I følge Hippokrates, "å spise når du er syk, er å gi mat til sykdommen din."

Dette viser hvordan intermitterende faste resulterer i forbedret helse, spesielt når det gjøres riktig. I motsetning til hva mange tror, er periodisk faste ikke sult, som er en ufrivillig handling.

Den følger heller et spesifikt mønster, og de som faster har full kontroll over når de skal begynne og slutte å faste. Alt avhenger av ditt erfaringsnivå, toleranse og andre faktorer.

Hvordan fungerer intermitterende faste?

Intermitterende faste fungerer på denne måten:

Ved å unngå mat og drikke som inneholder kalorier innen en bestemt periode, synker blodsukkeret ditt, og dette fører til at kroppen din brenner seg gjennom glykogenlagrene (den lagrede formen for glukose i leveren og musklene). Etter hvert som fastetimer øker, går du til slutt inn i en metabolsk tilstand avketose. Dette er når kroppen din bruker fett til å produsere forbindelser kalt ketoner - en alternativ energikilde der glukose ikke er lett tilgjengelig (*).

For de som er på enketo diett, periodisk faste brukes noen ganger som en strategi for å komme inn i ketose igjen etter noen dager med økte karbohydrater. Dette kan være en juksedag, helligdager eller de resterende 1-2 dagene av en syklisk keto-diett.

I mellomtiden kan folk som er interessert i å prøve keto-dietten bruke faste som en av måtene å oppnå ketose for første gang.

Bla gjennom vår kuraterte samling av fan-favoritter og oppdag din nye favorittmatbit eller kosttilskudd.

Handle bestselgere

Intermitterende fastemetoder

Kortere faster er det beste stedet å starte hvis du aldri har prøvd intermitterende faste før. Etter hvert som du blir vant til å faste, kan du prøve å øke fastetiden eller gjøre flere kortere faster i løpet av en uke. Velg din intermitterende fasteplan nedenfor:

16/8 faste– Dette er en populær fastemetode der du spiser innen et 8-timers vindu og faster innen et 16-timers vindu. Det kan se ut som å spise middag allerede klokken 17 og spise klokken 9 dagen etter. Det er enkelt og gir fleksibilitet i henhold til dine foretrukne måltider.
Hopp over et måltid– Bare hopp over et måltid daglig (frokost, lunsj eller middag) fungerer for de fleste. Hvis du føler deg overveldet av ideen om å faste, er dette et godt utgangspunkt for å vite hvordan faste føles. I stedet for å spise et måltid, kan du erstatte det med en annen aktivitet, for eksempel å gå en tur, gjøre meditasjon eller fullføre et prosjekt.
5:2-dietten– Denne fasteplanen inkluderer fem dager med å spise normalt med to dager med periodisk faste. For eksempel faste på mandager og tirsdager, som sannsynligvis er de travleste dagene på jobben, og deretter spise normalt fra onsdag til søndag.
Faste vekslende dager– ADF for kort faste vekslende dager innebærer å veksle mellom en hel dag med faste og en hel dag med å spise (gjenoppta dine vanlige måltider). For eksempel å spise på mandager, onsdager og fredager og faste på tirsdager, torsdager og lørdager.
24-timers faste– Å ikke spise mat på 24 timer er en mer avansert plan for intermitterende faste, selv om den fortsatt faller inn under kategorien korttidsfaste. (Langtidsfaste er en fastevarighet på mer enn 36 timer.) Under denne fasten har du ikke lov til å innta noe med kalorier bortsett fra vanlig svartkaffe, usøtet te og null-kalori elektrolytter.
20/4 faste– Også kjent som Warrior Diet, betyr denne tilnærmingen faste i 20 timer etterfulgt av et 4-timers spisevindu. Hvis du har gjort 16/8-fasten vellykket flere ganger og ønsker å fortsette til en 24-timers faste, prøv 20/4-planen først.
Fett faste– Hvis du ønsker å komme tilbake på sporet med periodisk faste, eller du fortsatt ikke har tatt valget om du vil faste eller ikke, er fettfaste veien å gå. I motsetning til en "ekte" faste, innebærer denne metoden å spise mat, bortsett fra at disse matvarene for det meste bør være fettrike. Eksempler er egg, bacon, avokado, smør, ghee og fet fisk.

Intermitterende fastefordeler

Før du lærer hvordan du gjør periodisk faste, er det viktig å forstå fordelene. Fasting for vekttap er en vanlig årsak til å gjøre det, men hva med resten? Her er noen av dem.

Øker fetttapet samtidig som muskelmassen opprettholdes:For noen mennesker er det å miste kroppsfett nok til å nå målene deres. Andre (spesielt de som gjør kroppsrekomponering) er imidlertid bekymret for at fasting kan føre til muskeltap. Den gode nyheten er at det er usannsynlig at faste forårsaker det, og forskning viser at fasting kan øke nivåene av humant veksthormon (HGH), som skåner muskler (*).
En god kombinasjon med keto-dietten:Driver medketo og periodisk fastesamtidig kan det føre til større fordeler enn å gjøre hver metode alene. Begge tilnærmingene fører til ketose, som har mange fordeler for hjernen og kroppen din.
Forbedrer blodsukkerkontrollen:Faste i perioder kan senke blodsukkernivået og gjøre kroppen mer følsom for insulin. Hvis du har et blodsukker som er høyere enn normalt, men du fortsatt ikke er diagnostisert med type 2-diabetes, vil faste hjelpe.
Gir fordøyelsessystemet en pause:Den kanskje mest åpenbare fordelen med enhver fasteprotokoll er at den lar tarmen hvile fra konstant å fordøye mat. For eksempel, hvis du har overunnet deg i løpet av ferien eller en ferie, bør du kanskje faste først før du gjenopptar et sunt kosthold.

Hva sier forskning om periodisk fasting?

Studier på periodisk faste er utført på både dyr og mennesker. Hvis du leter etter mer vitenskapelig støttede grunner til å inkludere faste i livsstilen din - enten du har en medisinsk tilstand eller ikke - her er hva forskningen sier:

Når det gjelder tarmmikrobiotaen din (eller tarmmikrobiomet), kan intermitterende faste økeAkkermansia muciniphila, en ovalformet bakterie med følgende fordeler (*,*):

Vedlikeholder tarmepitelbarrieren, som forhindrer tarmproblemer
Kan forbedre metabolsk syndrom og fedme som et probiotikum
Holder dårlige bakterier ute

Visste du at periodisk faste også kan bidra til å forebygge og bekjempe kreft? I følge en klinisk studie utført på 101 pasienter med forskjellige typer kreft (brystkreft, tykktarmskreft, lungekreft, etc.), forårsaket faste immunsystemet deres"å gjenkjenne kreften som noe den burde angripe."(*,*)

Det kan være en god idé å inkludere periodisk faste i tillegg til cellegiftbehandling for å bremse kreftprogresjonen. I tillegg sulter faste kreftcellene på glukose, mens ketonlegemene som produseres under ketose mater normale celler (*).

En annen grunn til å bruke faste er type 2-diabetes reversering. Som du sikkert vet, øker type 2-diabetes risikoen for komplikasjoner og komorbiditeter, som f.*):

Hjertesykdom
Nyresykdom
Nerveskade
Slag
Leversykdom

En studie nylig publisert i The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism fant at en 3-måneders intermitterende fasteplan oppnådde diabetesremisjon (som betyr at blodsukkernivået er normalt og det er ikke behov for diabetesmedisiner) i minst 1 år (*).

Sikkerhet, forholdsregler og ulemper

Mens intermitterende faste generelt er trygt og naturlig, må noen mennesker rådføre seg med helsepersonell før de prøver det. Dette er viktig hvis du er eller har:

Å ta medisiner som senker blodsukkernivået (for eksempel insulin og sulfonylurea)
Prøver å bli gravid, er gravid eller ammer
En historie med en spiseforstyrrelse som anoreksi eller bulimi
Undervektig eller sliter med vektøkning
Lavt blodtrykk eller tar medisiner som reduserer blodtrykket

Når det gjelder ulempene, kan lengre perioder med faste (eller avhengig av personen) forårsake symptomer som ligner påketo influensa. Dette inkluderer hodepine, svimmelhet, kvalme og tretthet.

Folk som er metabolsk ufleksible - noe som betyr at de ikke er vant til å brenne ketoner som drivstoff i stedet for glukose - er mer sannsynlig å føle de negative symptomene på periodisk faste.

Du kan hjelpe kroppen med å tilpasse seg ved å gjøre det oftere (sammen med riktig planlagte måltider), holde seg fysisk aktiv hver dag og følge en keto-diett.

Hvordan komme i gang med periodisk fasting

I denne delen vil vi utforske noen nyttige måter å begynne å faste på den enkleste måten.

Det første og viktigste tipset er å starte sakte. For eksempel kan det være lurt å begynne med en 12-timers faste og deretter øke varigheten til 16 timer etter noen ukers tilvenning. Du kan også starte med å hoppe over ett måltid, for eksempel frokost, eller prøve å utsette frokosten noen timer. Så hvis du vanligvis spiser rundt klokken 7 eller 8, skyv den til klokken 10 eller 11.

Under en faste, sørg for at du holder deg hydrert. Hvis du vil, ha sprudlende vann eller tilsett noen skiver sitron i en mugge med vann for smak. Null-karbo og null-kalorielektrolyttpulver holder deg også hydrert mens de forhindrer elektrolyttubalanser.

Du kan spørre omtrenerer bra under faste. I virkeligheten er det ingen grunn til å slutte å trene på fastedagene. Å løfte vekter, cardio og HIIT er greit så lenge du føler deg komfortabel med å gjøre det. Noen mennesker foretrekker å gjøre mer intense treningsøkter etter deres for-faste måltid, slik at de har nok drivstoff til å presse gjennom treningen.

Husk at en vellykket faste også starter med å spise et sunt for-fast måltid. Fyll på med sunt fett fra avokado, fet fisk og nøtter. Sørg for at du også har dyrebasert eller plantebasert protein av høy kvalitet, som egg, biff, svinekjøtt, kylling, tofu, sopp og lupinibønner.

FAQ

Nedenfor er vanlige spørsmål og svar om emnet periodisk faste:

Kan jeg drikke væske under periodisk faste?

Vanlig vann, musserende vann og andre ikke-kaloriholdige drikker som svart kaffe, te og null-kalori elektrolyttpulver er tillatt. Disse alternativene vil ikke bryte en faste. Vann og elektrolytter, spesielt, lar deg holde deg hydrert. De fyller deg også!

Kan jeg ta kosttilskudd mens jeg er på periodisk faste?

Kosttilskudd er greit så lenge de er kalorifrie og sukkerfrie. Bare husk at noen kosttilskudd fungerer bedre med mat, for eksempel fettløselige vitaminer A, D, E og K.

Kan jeg trene mens jeg er på periodisk faste?

Ja. Det er ingen grunn til å gi avkall på en treningsøkt under periodisk faste med mindre du føler deg veldig sliten eller velger å ta den treningen etter at du bryter fasten.

Hvor lenge bør jeg faste periodisk?

Du kan faste periodevis fra 12-36 timer. Vi vil anbefale å starte med en 12-timers faste eller hoppe over et måltid, og deretter hoppe opp til en 16-timers faste.

Bunnlinjen

Fra å øke fetttapet til å reversere type 2-diabetes, kan det å bryte opp ditt vanlige spisemønster ha en positiv innvirkning på din generelle helse. Gjør det som en del av en sunn livsstil eller bruk det sammen med en keto diett siden hver kan forbedre hverandres fordeler.

I motsetning til sult, lar periodisk faste deg ha full kontroll over hvor lenge du faster og når du skal avslutte en faste, noe du kan gjøre når det er for ubehagelig å presse gjennom!

Husk at bare fordi du faster, betyr det ikke at du kan overunne deg usunn mat under spisevinduet.